CORSO DI YOGA

Lezione 3

20) POSIZIONE AD ANGOLO SOLLEVATO (UTTHITA KONASANA)

Inspirando tirare su la gamba. Espirando premere con la mano sul ginocchio. Rimanere in posizione 5 – 10 respiri. Ripetere con l’altra gamba. Rafforza e tonifica i muscoli delle gambe e della schiena.

21) POSIZIONE DELL’ARATRO (HALASANA)

Inspirando sollevare le gambe, espirando farle scendere dolcemente. Rimanere in posizione 5 respiri. Controindicata per ernia del disco, colonna vertebrale deviata, artrosi cervicale, ipertiroidismo, gola infiammata. Non eseguire nel periodo mestruale. Stimola il fegato e la tiroide. Utile per i diabetici. Elasticizza la colonna vertebrale. Lavora su tutto l’addome.

22) POSIZIONE DEL COBRA (BUJANGASANA)

Inspirando sollevarsi. Restare in posizione 10 – 20 respiri. Non eseguire con ernia del disco o inguinale. Fa bene ai reni, alla digestione, all’apparato genitale, al sistema nervoso. Irrobustisce la colonna vertebrale correggendone le malformazioni.

23) POSIZIONE DELLA DEVOZIONE (DHARMIKASANA)

Espirando allungarsi. Restare in posizione 5 – 10 respiri. Aumenta il flusso mestruale (non eseguire se il flusso è abbondante). Abbassa la pressione, rilassa la schiena. Ottima per mal di pancia e mal di schiena. Con artrosi cervicale sostituire con la posizione dell’adepto.

24) POSIZIONE DELL’EST (PURVOTTANASANA)

Da seduti mani vicino alle natiche, inspirando sollevarsi, espirando stirare il corpo. Tenere la posizione per qualche respiro. Non eseguire con ernia del disco o ernia inguinale. Irrobustisce ed elasticizza la colonna vertebrale correggendone le malformazioni. Lavora sui muscoli addominali e dorsali. 

25) POSIZIONE DI LAKINI (LAKINIASANA)

Si parte seduti sui talloni. Palmo aperto sul ginocchio guardandolo, se si ha artrosi cervicale guardare in avanti. Tenere per 5 / 10 respirazioni toraciche. Rimettersi seduti sui talloni poi eseguire dall’altro lato. Fa bene a tutti i muscoli addominali, pettorali e dorsali. Aumenta la concentrazione e l’equilibrio.  

26) POSIZIONE DELLA MONTAGNA (TADASANA)

Palmi stesi, piedi uniti. Inspirando stendere tutto il corpo raddrizzando la schiena, espirando rilassarsi. Eseguire per qualche minuto ascoltando il respiro. Aumenta la concentrazione, la memoria e la forza fisica e mentale. Irrobustisce gambe e schiena.

27) POSIZIONE LATERALE AD ANGOLO (PARSHVA KONASANA)

Espirando piegare in avanti il busto e afferrare con le mani la caviglia, fronte sul ginocchio. Restare in posizione per 5 respiri poi inspirando rialzarsi ed espirando piegarsi sull’altra gamba. Abbassa la pressione, diminuisce il flusso mestruale. Fa bene alla schiena, ai muscoli addominali, alle gambe e alle anche. 

28) POSIZIONE DEL GRANDE GESTO (MAHAMUDRASANA)

A)     5 respiri veloci senza riempire i polmoni poi inspirare profondamente.

B)      Espirando stendersi sulla gamba distesa, mani sulle caviglie o sulla pianta del piede. Restare 5 – 10 respiri poi eseguire sull’altra gamba. Massaggia e tonifica tutti gli organi addominali.

29) POSIZIONE INVERTITA (VIPARITA KARANIASANA)

Inspirando sollevare le gambe, espirando sostenere il bacino e gambe in alto. 5 – 10 respirazioni addominali. Espirando tornare giù lentamente. Non eseguire nel periodo mestruale o con otiti o congiuntiviti. Fa bene al sistema respiratorio e circolatorio. Aiuta la digestione e l’eliminazione.

RESPIRAZIONI (PRANAYAMA)

6) RESPIRAZIONE A TAMBURO (MRIDANGA PRANAYAMA)

Respirare profondamente picchiettando con le dita il torace. Purifica i bronchi e i polmoni, ottima per chi fuma. Stimola Anahata Chakra.

7) RESPIRAZIONE A TRATTI (VILOMA PRANAYAMA)

Respirare a sussulti come quando si piange. Iniziare con 7 sussulti inspirando e 7 espirando (ma si può anche iniziare da 5 o da più sussulti), poi diminuire: 6/6 – 5/5 – 4/4 – 3/3 – 2/2, finire con una lenta e profonda respirazione. Ripetere più volte.

8) MEDITAZIONE SULL’ASCOLTO DEL RESPIRO

Semplicemente ascoltare il proprio respiro. Si può adottare la respirazione addominale.