CORSO DI YOGA

Lezione 1

1) POSIZIONE SEMPLICE  (SUKHASANA)

Seduti a gambe incrociate, schiena diritta. Stimola Muladhara Chakra e irrobustisce la schiena. Posizione base per tutti gli esercizi di respirazione.

2) ESERCIZIO DI RESPIRO

Inspirando premere leggermente pollice e indice sugli occhi, la pressione dura per tutta l’inspirazione. Espirando profondamente diminuire lentamente la pressione. Rallenta i battiti cardiaci, diminuisce l’ansia.

3) ESERCIZIO DI RESPIRO

Concentrarsi sulla fossetta del collo, inspirare, trattenendo il respiro spingere il mento verso il collo. Espirando allentare la pressione. Si hanno gli stessi effetti dell’esercizio sopra. Questi due esercizi sono ottimi per crisi di tachicardia.

4) GESTO DELL’APE  (BHRAMARI MUDRA)

Seduti comodamente, con la schiena diritta e la testa ferma, immaginare che un’ape giri in cerchio davanti a noi, prima in un senso e poi nell’altro. Piegare poi il collo indietro e ripetere l’esercizio. E’ importante muovere solo gli occhi, la testa rimane ferma. Da eseguire solo una volta al giorno. Rilassa e tonifica gli occhi.

5) GESTO DEL SOLE E DELLA LUNA  (SURYA CHANDRA MUDRA)

Seduti nella posizione semplice inspirare. Espirando portare il capo in avanti. Inspirando girare a destra fino alla spalla. Espirando ruotare il capo indietro. Inspirando girare a sinistra. Espirando tornare nella posizione iniziale. Ripetere al contrario. Controindicato per artrosi estesa a tutte le vertebre cervicali. Previene la cervicale, elimina il mal di testa, fortifica la vista, rilassante.

6) GESTI DELLA DANZA DI BALI  (NATYA MUDRA) 

A) Concentrarsi sull’ombelico. Eseguire 5 respirazioni addominali (inspirando si gonfia l’addome, espirando si rilassa).

B) Concentrarsi sul torace. Eseguire 5 respirazioni toraciche. Inspirando stendere leggermente le braccia. Palme delle mani in alto. Espirando piegare i gomiti avvicinando il più possibile i polsi alle spalle.

C) 5 respirazioni concentrandosi sulla gola. Inspirando alzare leggermente le braccia, espirando riportarle sulla testa. Eseguire poi ancora 5 respirazioni toraciche e 5 respirazioni addominali.

7) POSIZIONE DELL’ALBERO (VRKSASANA)

Prima da una parte poi dall’altra. Tonifica l’apparato respiratorio e il sistema nervoso. Sviluppa il senso dell’equilibrio e massaggia lievemente il cuore.

8)  POSIZIONE DELLA BILANCIA  (TULITASANA)

Sedersi sui talloni per 10 / 20 respiri. Aumenta l’equilibrio. Fa bene a gambe e caviglie. Elimina i crampi ai piedi.

9) POSIZIONE DEI DUE CERCHI

In piedi a braccia tese ruotare le braccia formando cerchi, prima piccoli, poi sempre più grandi. Eseguire anche nel senso contrario. Irrobustisce le spalle.

10) POSIZIONE DEL GABBIANO (PAKSINASANA)

Palmi delle mani in alto. Mantenere la posizione per 5 / 10 respiri. Espirando tornare dritti. Irrobustisce i muscoli dorsali e addominali, le gambe e la colonna vertebrale, raddrizza le spalle incurvate.

RESPIRAZIONI (PRANAYAMA)

1) RESPIRAZIONE DELL’APE (BHRAMARI PRANAYAMA)

 Respirare profondamente concentrandosi sulla gola. Sia inspirando che espirando provocare un ronzio tra naso e gola come quello di un’ape.

2) RESPIRAZIONE CONTRARIA (VILOMA PRANAYAMA)

Espirare completamente dalle narici. Inspirare e trattenere l’aria per un paio di secondi. Inspirare e trattenere…..e così via fino a riempire completamente i polmoni. Trattenere il respiro il più possibile. Espirare lentamente e profondamente emettendo il suono “UUUUUH”. Ripetere più volte.