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Meditazioni
Meditazione sui Chakra
MEDITAZIONE: Chakra ed Elementi
Sedersi comodamente nella vostra normale posizione di meditazione. Iniziare dal chakra della radice, Muladhara e visualizzare l'elemento Terra. Visualizzarlo dissolversi nell'elemento del chakra sacrale, l’Acqua. Visualizzare l'acqua consumata dal Fuoco del chakra del plesso solare, Manipura. Il fuoco si estingue in Aria, l’elemento del chakra del cuore, Anahata. L’Aria diventa Etere nel chakra della gola, Vishuddha. L'Etere viene assorbito nel chakra del terzo occhio e si trasmuta in Luce. Infine, la luce si dissolve nella Mente Universale o Coscienza Infinita su Sahasrara Chakra.
Adorazione Interiore
Visualizzare il percorso del soffio vitale all'interno del proprio corpo immaginando che dall'ombelico di Sadashiva nascano tre raggi su cui in cima troveremo le tre Dee: Parā che sta su Bhairava Sadbhāva; Parāparā che sta su Ratishekhara Bhairava; Aparā che sta su Navātma Bhairava. Le tre Dee sono anche associate alla successione dei guru (Parampara).
Esercizi di respirazione e Pranayama
ESERCIZIO DI RESPIRO Inspirando premere leggermente pollice e indice sugli occhi, la pressione dura per tutta l’inspirazione. Espirando profondamente diminuire lentamente la pressione. Rallenta i battiti cardiaci, diminuisce l’ansia.
Concentrarsi sulla fossetta del collo, inspirare, trattenendo il respiro spingere il mento verso il collo. Espirando allentare la pressione. Si hanno gli stessi effetti dell’esercizio sopra. Questi due esercizi sono ottimi per crisi di tachicardia.
RESPIRAZIONE DELL’APE (BHRAMARI PRANAYAMA) Respirare profondamente concentrandosi sulla gola. Sia inspirando che espirando provocare un ronzio tra naso e gola come quello di un’ape.
RESPIRAZIONE CONTRARIA (VILOMA PRANAYAMA) Espirare completamente dalle narici. Inspirare e trattenere l’aria per un paio di secondi. Inspirare e trattenere…..e così via fino a riempire completamente i polmoni. Trattenere il respiro il più possibile. Espirare lentamente e profondamente emettendo il suono “UUUUUH”. Ripetere più volte.
RESPIRAZIONE DEL SOLE (SURYA PRANAYAMA) Chiudere la narice sinistra, aiutandosi con la mano, inspirare con l’altra narice.
RESPIRAZIONE DELLA LUNA (CHANDRA PRANAYAMA) Chiudere la narice destra e inspirare.
RESPIRAZIONE DEL SOLE E DELLA LUNA (SURYA CHANDRA PRANAYAMA) Chiudere la narice sinistra, inspirare. Chiudere la narice destra, espirare e inspirare. Chiudere la narice sinistra, espirare e inspirare… e così via. Ripetere per 5 minuti.
RESPIRAZIONE A TAMBURO (MRIDANGA PRANAYAMA) Respirare profondamente picchiettando con le dita il torace. Purifica i bronchi e i polmoni, ottima per chi fuma. Stimola Anahata Chakra.
RESPIRAZIONE A TRATTI (VILOMA PRANAYAMA) Respirare a sussulti come quando si piange. Iniziare con 7 sussulti inspirando e 7 espirando (ma si può anche iniziare da 5 o da più sussulti), poi diminuire: 6/6 – 5/5 – 4/4 – 3/3 – 2/2, finire con una lenta e profonda respirazione. Ripetere più volte.
MEDITAZIONE SULL’ASCOLTO DEL RESPIRO Semplicemente ascoltare il proprio respiro. Si può adottare la respirazione addominale.
RESPIRAZIONE YOGICA COMPLETA Eseguire le respirazioni addominale, toracica e clavicolare (di gola) portando le mani sull’addome, sul torace e sulla gola. Respirazione addominale: inspirando si gonfia l’addome, espirando si rilassa. Respirazione toracica: inspirando si gonfia il torace, espirando si rilassa. Respirazione clavicolare: respirazione alta, di gola, durante l'inspirazione pancia e torace non si gonfiano.
RESPIRO DELLA LUCE DEL CRANIO (KAPALABHATI) Inspirare piano. Espirare di colpo. Eseguire per qualche minuto. Finito l’esercizio eseguire una lenta e profonda respirazione yogica completa.
RESPIRAZIONE IRREGOLARE (VILOMA PRANAYAMA) Inspirare dalla bocca emettendo il suono huuuu. Espirare poca aria e trattenere il respiro per un secondo. Continuare l’espirazione emettendo sempre poca aria e trattenendo il respiro per un secondo. Andare avanti così fino a completo svuotamento dei polmoni. Ripetere più volte. Diminuisce la pressione.
RESPIRAZIONI SUI CHAKRA Partire da muladhara chakra, inspirare profondamente concentrandosi sul chakra, espirare emettendo il mantra del chakra in questione. 5 respiri e poi passare al chakra superiore.
ESERCIZIO DI RESPIRAZIONE SULLA KUNDALINI Immaginare la Kundalini come un calore, un fuoco che attraversa tutti i chakra. Inspirando sale, espirando scende.
Vipassana
La Vipassana è una tradizionale e antichissima meditazione buddista davvero interessante, in cui non c'è molto da fare... se non stare seduti in silenzio, senza far nulla e osservare il respiro. La meditazione Vipassana intende sviluppare la massima consapevolezza di tutti gli stimoli sensoriali e mentali, affinché se ne colga la reale natura, è tradizionalmente definita una meditazione di "percezione interiore", nel senso che semplicemente rallentando ogni attività e stando seduti in meditazione creiamo uno spazio in cui possono giungerci intuizioni su chi siamo, in cui possiamo arrivare a conoscerci più profondamente, più intimamente. Il corpo e la mente sono il campo nel quale è possibile scoprire, con una visione attenta, la verità.
Contemplazione del corpo
Consapevolezza del respiro Consapevolezza delle posizioni del corpo Consapevolezza delle azioni del corpo Consapevolezza delle parti del corpo Consapevolezza degli elementi
Contemplazione delle sensazioni
Contemplazione della mente
Contemplazione degli oggetti mentali
Meditazione di centratura
É necessaria una candela o una piccola fiamma di fronte.
Primo stadio: 15 minuti Seduti in posizione semplice con gli occhi chiusi e le labbra unite. inspirare lentamente, fermarsi un attimo e poi espirare emettendo il suono MMM. Fare una pausa più lunga prima dell'ispirazione. La vibrazione interna che si creerà smuoverà le nostre energie più sottili.
Secondo stadio: 15 minuti Sedersi con gli occhi socchiusi e osservare la fiamma posta davanti. Continuare con una respirazione regolare e lenta. Questo centrerà le nostre energie risvegliate.
Terzo stadio: 15 minuti Sdraiarsi sulla schiena, chiudere gli occhi e rilassarsi con una respirazione lenta e regolare. Rilassare ogni muscolo ed ogni parte del corpo, partendo dai piedi per arrivare alla testa. Visualizzare poi il respiro come una fonte di calore che parte dal centro della radice ed arriva alla sommità del capo. Visualizzarne i colori caldi. Gradualmente visualizzare il respiro che diventa di una luce sempre più calda e brillante. Quando la luce arriva alla sommità della testa visualizzare questa luce che si espande oltre il nostro corpo.
Meditazione di autoguarigione
Tutte le meditazioni hanno in sé il potenziale di guarire il nostro corpo e la nostra mente. Rilassando il sistema corpo-mente e favorendo la creazione di pensieri positivi, si possono rimuovere i blocchi emotivi che ostacolano il flusso dell'energia, liberando il corpo e la mente dagli influssi negativi di tali blocchi, che sono spesso causa di malattia.
Meditazione di autoguarigione Rilassarsi con una respirazione lenta e profonda. Visualizzare ogni parte del proprio corpo come investito da una luce guaritrice che scalda e riequilibra la parte interessata.
Risveglio del cuore – dare e ricevere
Se non amiamo, la vita non ha alcun senso; quando si ama davvero, l'ego scompare. Quando l’ego scompare apriamo il nostro essere al Tutto, all’Uno. Per questo la strada del cuore è una strada privilegiata, che ci può portare direttamente a stati di coscienza più elevati. In questa semplice meditazione uniamo il respiro ai gesti del dare e ricevere ridestando così il cuore e accogliendo con semplicità e amore quello che accade.
Inspirando si portano le mani al cuore. Espirando si allargano le braccia verso l’esterno.
Meditazioni attive
Molte culture hanno tradizioni di movimenti meditativi o di danze sacre: dallo sciamanesimo al Tantra, dai Sufi a Gurdjieff, dal Qigong alle tecniche sviluppate nel Buddismo, ecc. Attraverso le meditazioni attive diventiamo consapevoli della nostra esperienza mentre si agisce. La mente si può staccare automaticamente dal flusso incessante di pensieri perché è concentrata nell’osservazione delle sensazioni corporee che si percepiscono in quell’esatto momento. Riuscendo a mantenere questa consapevolezza, si riesce anche ad andare oltre colui che osserva, raggiungendo lo stato di non-dualità. Qualsiasi azione può diventare una meditazione.
Meditazioni attive di Osho
Meditazione Dinamica
Primo stadio: 10 minuti Respirare caoticamente con il naso, concentrandosi sempre sull’espirazione. Il corpo si prenderà cura dell'inspirazione. Fare questo il più veloce e più forte che potete sempre di più – fino a diventare letteralmente il respiro. Usare tutto il corpo per spingere l'aria fuori, come se fossi un soffietto.
Secondo stadio: 10 minuti Esplodere! Esprimere tutto ciò che deve essere buttato fuori. Diventare totalmente pazzi. Gridare, piangere, saltare, agitare, ballare, cantare, ridere. Non conservare niente; tenere tutto il corpo in movimento. Un po'di recitazione spesso aiuta a iniziare. Non permettere che la tua mente di interferire con ciò che sta accadendo. Sii totale, mettici tutto il cuore; stai attento, consapevole di ciò che ti accade.
Terzo stadio: 10 minuti Con le braccia sollevate, saltare su e giù gridando il mantra Huu! Huu! Huu! il più profondamente possibile, consentendo al suono di venire dal fondo della pancia. Atterrare dal salto con tutta la pianta dei piedi e lasciare che il suono colpisca profondamente il vostro centro sessuale. Dare tutto quello che si ha; esaurirsi completamente.
Quarto stadio: 15 minuti Stop! Fermarsi ovunque ci si trovi, in qualsiasi posizione ci si trovi. Non muovere il corpo per nessun motivo. Un colpo di tosse, un movimento - tutto potrebbe dissipare il flusso di energia e lo sforzo sarà vano. Rimanere completamente immobile, essendo testimone di tutto quello che ci accade.
Quinto stadio: 15 minuti Festeggia con la danza, esprimendo la tua gratitudine verso l'esistenza. Porta questa felicità con te tutto il giorno.
Kundalini
Questa meditazione, "sorella" della Dinamica, trova il suo momento migliore se fatta al tramonto o nel tardo pomeriggio. Immergersi totalmente nello scuotimento e nella danza durante i primi due stadi aiuta a sciogliere il proprio essere rigidi come sassi, in qualsiasi punto il fluire dell’energia sia stato represso e bloccato. Poi quell’energia può scorrere, danzare ed essere trasformata in gioia e beatitudine. Gli ultimi due stadi permettono a tutta questa energia di scorrere verticalmente, di muoversi verso l’alto nel silenzio. Un modo estremamente efficace di sciogliersi e rilassarsi, lasciandosi andare alla fine della giornata.
Istruzioni:
Primo stadio: 15 minuti Sii sciolto e lascia che tutto il corpo si scuota. Senti salire le energie dai piedi verso l’alto. Lascia andare ogni singola parte e diventa lo scuotimento. Gli occhi possono essere aperti o chiusi.
Secondo stadio: 15 minuti Danza – come più ti piace, e lascia che tutto il corpo si muova come desidera. Gli occhi possono essere aperti o chiusi.
Terzo stadio: 15 minuti Chiudi gli occhi e rimani immobile, seduto o in piedi, osserva come un testimone qualsiasi cosa stia succedendo dentro e fuori di te.
Quarto stadio: 15 minuti Tenendo gli occhi chiusi, sdraiati e rimani immobile.
Mandala
Questa è un'altra
potente tecnica che crea un cerchio di energia, con conseguente centratura
naturale. Ci sono quattro stadi di 15 minuti ciascuno. Ad occhi aperti correre sul posto, iniziando lentamente e gradualmente, poi sempre più velocemente. Portare le ginocchia più in alto possibile. Respirando profondamente e in modo uniforme si muoverà l'energia all'interno. Dimenticare la mente e dimenticare il corpo. Lasciarsi andare.
Secondo stadio: 15 minuti Sedersi con gli
occhi chiusi e la bocca aperta e rilassata. Ruotare delicatamente il corpo dalla
pancia, come una canna al vento. Sentire il vento che soffia da lato a lato,
avanti e indietro, e tutto intorno. Questo porterà le vostre energie risvegliate
al centro dell'ombelico. Sdraiarsi sulla
schiena, aprire gli occhi e con la testa immobile, ruotare gli occhi in senso
orario. Fare il giro completo, come se si stesse seguendo la lancetta dei
secondi di un grande orologio, ma il più velocemente possibile. È importante che
la bocca rimanga aperta e la mascella rilassata, con una respirazione lenta e
regolare. Questo porterà le energie di centratura al terzo occhio. Chiudere gli occhi e rimanere immobili.
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